Làm cách nào để hạ huyết áp – 9 cách hạ huyết áp tự nhiên. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện, lối sống khoa học, lành mạnh có thể giúp giảm huyết áp cao một cách an toàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hãy cùng nhathuocaz giải đáp thắc mắc cho các bạn trong bài viết này nhé!
Tăng huyết áp là gì? Làm cách nào để hạ huyết áp
Số lần đo huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim bơm (huyết áp tâm thu) và mức độ cản trở lưu lượng máu trong động mạch (huyết áp tâm trương). Động mạch càng hẹp thì chỉ số của huyết áp càng cao.
Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH), huyết áp thấp hơn 130/85 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/85mmHg đến dưới 140/90mmHg được gọi là bình thường – cao. Huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên được gọi là cao.
Tăng huyết áp được gọi là “kẻ giết người trong thầm lặng” bởi nó thường không có triệu chứng nhưng lại là nguy cơ chính gây bệnh tim và đột quỵ – một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nước ta. May mắn thay, bằng cách tuân thủ lối sống lành mạnh, bạn có thể giữ huyết áp ổn định một cách tự nhiên, ngăn ngừa các biến chứng do huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
9 cách hạ huyết áp tự nhiên, an toàn tại nhà
1. Giảm cân nếu bạn đang thừa cân – béo phì – Làm cách nào để hạ huyết áp
Thừa cân – béo phì là một trong nhiều yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp. Không chỉ vậy, những người thừa cân còn dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ – dấu hiệu báo trước của bệnh cao huyết áp. Vì vậy, giảm cân là một trong những cách ổn định huyết áp hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy cứ giảm được mỗi kg thì chỉ số huyết áp của bạn giảm được khoảng 1 mmHg.
Bên cạnh việc giảm cân, bạn nên chú ý đến vòng eo của mình. Vòng eo lớn khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn. Đặc biệt:
Nam giới dễ bị cao huyết áp nếu số đo vòng bụng >102cm.
Phụ nữ có nguy cơ cao huyết áp nếu số đo vòng bụng >89cm.
2. Tập thể dục thường xuyên – Làm cách nào để hạ huyết áp
Nếu bạn không bị huyết áp cao, tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa nó. Nếu bạn đã bị cao huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp hạ chỉ số huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm chỉ số huyết áp từ 5-8 mmHg ở người tăng huyết áp. Lưu ý cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vì nếu ngừng tập, huyết áp rất dễ tăng trở lại.
Một số bài tập phù hợp với người cao huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… Bạn cũng có thể tập với cường độ cao ngắt quãng, tức là tập cường độ cao trong 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng, lặp lại chu trình cứ sau 30 phút.
3. Có chế độ ăn uống lành mạnh – Làm cách nào để hạ huyết áp
Theo Chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH), hãy tuân thủ thực đơn bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein, thực phẩm giàu canxi, kali, magiê, trái cây và rau quả; đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 11mmHg.
Ngoài ra, hãy cắt giảm lượng đường tinh chế và carbs tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbs tinh chế và đường tinh luyện giúp ổn định huyết áp. Cụ thể, những người tuân theo chế độ ăn ít carb và hạn chế đường trong sáu tuần đã cải thiện chỉ số huyết áp và các dấu hiệu khác của bệnh tim mạch so với những người không ăn.
Muối còn được coi là “thần dược” của bệnh nhân cao huyết áp. Bằng việc giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn cũng giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm huyết áp 5-6 mmHg ở những người bị tăng huyết áp.
4. Hạn chế uống rượu – Làm cách nào để hạ huyết áp
Nếu bạn chỉ uống rượu điều độ (1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới), bạn có thể giảm chỉ số huyết áp khoảng 4 mmHg.
Tuy nhiên, hiệu ứng này sẽ biến mất nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn giới hạn pháp lý làm tăng huyết áp và làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
5. Bỏ thuốc lá – Làm cách nào để hạ huyết áp
Mỗi điếu thuốc bạn hút đều khiến huyết áp của bạn tăng vọt ngay cả khi bạn đã hút xong. Vì vậy, hãy ngừng hút thuốc ngay hôm nay để chỉ số huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ hút thuốc cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không hút thuốc có khả năng sống lâu hơn những người hút thuốc lâu dài.
6. Cắt giảm caffein – Làm cách nào để hạ huyết áp
Vai trò của caffein đối với huyết áp vẫn đang được tranh luận. Caffein có thể làm tăng huyết áp lên đến 10mmHg ở những người không dung nạp caffein thường xuyên. Tuy nhiên, những người uống cà phê cho biết caffein ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.
Để biết caffein có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy đo huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffein. Nếu chỉ số này tăng từ 5-10 mmHg, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn nhạy cảm với caffein. Khi đó, việc cắt giảm lượng caffein nạp vào cơ thể mỗi ngày là rất cần thiết.
7. Giảm căng thẳng – Làm cách nào để hạ huyết áp
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn đã xác định được nguyên nhân khiến mình căng thẳng, bạn cần tìm cách loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của mình.
Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy nói chuyện với sếp, giảm bớt khối lượng công việc và dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi. Nếu bạn đang có mâu thuẫn với con cái hoặc vợ/chồng, hãy nói chuyện trực tiếp với họ để từ từ giải quyết vấn đề.
Cố gắng tránh các yếu tố gây căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên căng thẳng vì tắc đường mỗi khi đi làm, hãy dậy sớm hơn, tránh tắc đường vào giờ cao điểm hoặc đi phương tiện công cộng. Hoặc, nếu có một đồng nghiệp tại nơi làm việc khiến bạn không thoải mái và căng thẳng mỗi khi nói chuyện, hãy cố gắng không chạm mặt người đó.
Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc làm tình nguyện. Đi du lịch cũng là một cách xả stress hiệu quả nếu bạn có thời gian.
Thiền hoặc hít thở sâu: Cả thiền và hít thở sâu đều có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.
8. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi – Làm cách nào để hạ huyết áp
Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi thường được sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy đối với những người bị tăng huyết áp thì việc bổ sung tỏi hàng ngày giúp giảm huyết áp tâm thu tới 5 mmHg và huyết áp tâm trương tối đa 2,5 mmHg.
Bạn có thể ăn tỏi sống hoặc dùng tỏi làm gia vị để chế biến các món ăn. Lưu ý chỉ nên ăn 2-4 tép tỏi mỗi ngày, nếu ăn nhiều hơn có thể gây tác dụng ngược là hạ huyết áp.
9. Đảm bảo rằng bạn có giấc ngủ dài và chất lượng – Làm cách nào để hạ huyết áp
Huyết áp thường giảm khi chúng ta ngủ. Một giấc ngủ không đủ giấc, không sâu giấc sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến huyết áp. Đó là lý do tại sao những người thường xuyên bị mất ngủ, thiếu ngủ đặc biệt là người cao tuổi sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy làm những điều sau:
- Tạo thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm: Lý tưởng nhất là trước 11 giờ tối.
- Làm việc hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, v.v.
- Luyện tập thể dục đều đặn.
- Tránh ngủ trưa quá 30 phút.
- Thiết kế không gian ngủ một cách thoải mái, dễ chịu: Chú ý nhiệt độ và ánh sáng phù hợp, có thể xông tinh dầu thảo dược giúp thư giãn nên dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Nguồn: Tham khảo Internet
Thông tin cần tư vấn liên hệ 0929 620 660 hoặc truy cập nhathuocaz.com.vn để được hỗ trợ.
