Chỉ số GI là gì?
Tên đầy đủ của chỉ số GI là Glycaemic Index, đây là chỉ số cho biết tốc độ tăng đường huyết khi bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào. Dựa vào chỉ số này, chúng ta có thể biết được loại thực phẩm nào có tác động nhanh hay chậm đến lượng đường trong máu, loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích chúng ta ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nghĩa là khi ăn loại thực phẩm đó, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng đều và giảm chậm hơn. Nhờ đó, chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát nguồn năng lượng của mình và tránh được các bệnh nghiêm trọng.
Ngược lại, những thực phẩm có chỉ số đường huyết quá cao thường không có lợi cho sức khỏe. Bởi khi ăn những loại thực phẩm này, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng nhanh và giảm đột ngột.
Hiện nay, World Healthy Foods đã nghiên cứu và xác định được các mức chỉ số GI là cao, trung bình, thấp và rất thấp. Khi lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày này, bạn nên cân nhắc và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hạn chế ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết quá cao, không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Cụ thể, thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55 được xếp vào nhóm thực phẩm thấp và lành mạnh. Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 56 – 69, từ 70 trở lên được xếp vào nhóm chỉ số trung bình và cao.
Phân loại chỉ số GI
Chỉ số GI (Glycemic Index) của thực phẩm được phân loại từ 0 đến 100 và chia thành ba cấp độ:
– GI thấp: 0 – 55
– GI trung bình: 56 – 69
– GI cao: 70 – 100
Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng nhanh lượng đường có trong máu. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có GI cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp không gây tăng huyết áp đột ngột và giúp duy trì mức đường huyết ổn định lâu dài. Do đó, chúng nên được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.
Những thực phẩm ít được qua chế biến, gần với nguyên bản trong tự nhiên, thường có chỉ số GI thấp hơn so với các thực phẩm đã trải qua chế biến kỹ lưỡng.
Tại sao bạn nên cần quan tâm tới chỉ số GI?
Chắc hẳn nhiều bạn vẫn còn thắc mắc về vai trò của chỉ số GI đối với sức khỏe, những đối tượng nào cần đặc biệt chú ý đến chỉ số này? Như đã phân tích ở trên, chỉ số đường huyết cho biết khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm. Duy trì mức đường huyết ổn định sẽ kiểm soát được sức khỏe và hạn chế nguy cơ mắc bệnh.
Đặc biệt, những người cần kiểm soát cân nặng, mỡ thừa cần hiểu rõ về chỉ số đường huyết và lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn một cách sáng suốt. Ngoài ra, người bị tiểu đường tuýp 2 và bệnh nhân mắc các vấn đề về tim mạch cũng cần quan tâm và tìm hiểu về chỉ số GI.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm có chỉ số GI thấp có lợi cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Bởi khi ăn uống khoa học và điều độ, họ có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu, đồng thời đảm bảo quá trình chuyển hóa lipid diễn ra thuận lợi nhất.
Người tiểu đường tuýp 2 cần theo dõi đường huyết
Đối với người bị tiểu đường tuýp 2, tùy từng thời điểm, bệnh nhân cần duy trì lượng đường trong máu ở mức cho phép. Ví dụ, trước bữa ăn, lượng đường trong máu cần được kiểm soát trong khoảng 90 – 130 mg/dl. Sau khi ăn 1 – 2 giờ, bệnh nhân cần duy trì lượng đường trong máu dưới 180 mg/dl. Nếu lượng đường trong máu tăng hoặc giảm đột ngột, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực.
Những lưu ý chọn lựa thực phẩm dựa trên chỉ số GI
Không thể phủ nhận rằng việc xác định chỉ số GI trong thực phẩm là cần thiết để giúp bạn duy trì sức khỏe, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường hay trầm cảm,… Vậy chúng ta nên lựa chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn như thế nào?
Như đã đề cập ở trên, trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55. Chúng ta có thể tham khảo một số loại như: rau, trái cây, trái cây không ngọt. Nhìn chung, các loại thực phẩm giàu chất xơ thường khiến lượng đường trong máu tăng và giảm chậm hơn, ổn định hơn. Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu cũng như tình trạng sức khỏe của mình.
Bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ
Trong khi đó, các loại thực phẩm chứa nhiều đường và đồ uống có ga thường có chỉ số GI khá cao. Nếu bạn thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm này, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng hoặc giảm nhanh chóng, khó kiểm soát. Về lâu dài, thói quen ăn uống không lành mạnh này sẽ gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt, người tiểu đường tuýp 2 ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Nhìn chung, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khá đa dạng, bao gồm sữa tươi, nước táo, bưởi, cam, đào và nhiều loại rau xanh khác… Do đó, chúng ta có thể dễ dàng thay đổi thực đơn hàng ngày để tạo cảm giác thèm ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Khi xây dựng thực đơn, chúng ta cũng cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, không chỉ tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
