Đường ruột là nơi sinh sống của hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn, trong đó các vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Loạn khuẩn đường ruột có thể bị kích hoạt bởi các yếu tố như chất lượng giấc ngủ kém, uống rượu và ít vận động.
1. Vi khuẩn đường ruột là gì và có vai trò gì?
Vi khuẩn đường ruột bao gồm: vi khuẩn có lợi và có hại, với hàng trăm loại khác nhau. Hầu hết các vi khuẩn đường ruột thuộc một trong bốn nhóm sau: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria hoặc Proteobacteria. Mỗi nhóm có một vai trò và nhu cầu chất dinh dưỡng riêng.
Các loại vi khuẩn có lợi có vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa. Chúng giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại và tạo ra vitamin K, folate, axit béo chuỗi ngắn.
Chứng loạn khuẩn đường ruột xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa số lượng vi khuẩn có hại và vi khuẩn có lợi, trong đó số lượng vi khuẩn có hại nhiều hơn vi khuẩn có lợi.
Rối loạn và giảm đa dạng hệ vi sinh đường ruột đều có thể gây ra các tình trạng như kháng insulin, tăng cân, viêm nhiễm, béo phì, bệnh viêm ruột và ung thư đại trực tràng.
2. 8 điều đáng ngạc nhiên gây hại cho vi khuẩn đường ruột
Để hạn chế các nguy cơ bệnh tật do vi khuẩn đường ruột có hại gây ra, bạn cần lưu ý về hạn chế tiếp xúc với các nguồn gây hại cho đường ruột, trong đó có 8 điều cần lưu ý dưới đây:
2.1. Thiếu đa dạng các loại thực phẩm
Đa dạng trong chế độ ăn uống có thể giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, từ đó làm tăng khả năng hồi phục do nhiễm trùng hoặc kháng sinh. Việc thay đổi chế độ ăn uống có thể thay đổi hệ vi sinh đường ruột chỉ sau vài ngày.
Để có một hệ vi sinh đường ruột đa dạng, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày.
2.2. Thiếu prebiotic trong chế độ ăn uống
Prebiotic là một loại chất xơ không bị phân hủy trong hệ tiêu hóa và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Nó có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt như: đậu lăng, đậu xanh, yến mạch, cúc vu, chuối, măng tây, tỏi, hành, quả hạch.
Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung prebiotic hàng ngày trong 3 tháng sẽ thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn Bifidobacterium và Faecalibacterium, giảm mức insulin, cholesterol và sản xuất axit béo chuỗi ngắn.
Axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột già. Chúng được hấp thụ vào máu nhằm thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hóa, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Thiếu Prebiotic có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột
2.3. Lạm dụng rượu
Rượu là chất gây nghiện, có độc tính cao và có thể gây hại cho cơ thể khi uống với lượng lớn. Lạm dụng rượu có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng, bao gồm cả chứng rối loạn hệ vi sinh đường ruột.
Kết quả so sánh mức vi khuẩn đường ruột ở người không uống rượu và người lạm dụng rượu cho thấy 27% ở nhóm lạm dụng rượu có loạn khuẩn đường ruột, trong khi nhóm người không uống rượu không có.
Tuy nhiên, không phải loại rượu nào cũng gây hại. Trong khi rượu Gin làm giảm lợi khuẩn đường ruột thì rượu vang đỏ kích thích sự phát triển của chúng và giảm số lượng vi khuẩn có hại cho đường ruột như Clostridium.
Có lợi ích này là do hàm lượng polyphenol có trong rượu vang. Polyphenol là các hợp chất thực vật không bị tiêu hóa bởi dạ dày mà được các vi khuẩn đường ruột hấp thụ. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện cholesterol.
2.4. Sử dụng kháng sinh
Thuốc kháng sinh hoạt động bằng cách tiêu diệt hoặc ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn. Tuy nhiên, nó có hạn chế là ảnh hưởng đến cả vi khuẩn tốt lẫn xấu chỉ với một liệu trình điều trị.
Thuốc kháng sinh thường gây giảm tạm thời các lợi khuẩn như Bifidobacteria và Lactobacilli, và làm tăng vi khuẩn có hại như Clostridium.
Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ảnh hưởng lâu dài. Hầu hết vi khuẩn quay trở lại sau 1–4 tuần, nhưng thường không thể trở lại mức trước đó. Việc giảm sự đa dạng của Bacteroides, một trong những nhóm vi khuẩn chiếm ưu thế nhất, và làm tăng số lượng các chủng kháng thuốc có thể diễn ra trong vòng 2 năm.
2.5. Ít hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất là chuyển động của cơ thể nhằm đốt cháy calo. Ví dụ như đi bộ, làm vườn, bơi lội và đi xe đạp.
Lợi ích của hoạt động thể chất bao gồm làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cân, giảm mức độ căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Điều này là do quá trình tập luyện giúp tiết ra butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa. Vi khuẩn có lợi được tăng cường chủ yếu là Bifidobacterium và Akkermansia.
2.6. Hút thuốc lá
Khói thuốc lá được tạo thành từ hàng nghìn chất hóa học, 70 chất trong số đó có thể gây ung thư. Hút thuốc lá gây hại cho hầu hết các cơ quan trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư phổi.
Ngoài ra, hút thuốc lá còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm ruột (đặc trưng bởi tình trạng viêm liên tục ở đường tiêu hóa) và bệnh Crohn.
2.7. Ngủ không đủ giấc
Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều bệnh, kể cả béo phì, tiểu đường tuýp 2, rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch. Đường ruột tuân theo nhịp sinh học hàng ngày vì vậy làm gián đoạn hoạt động của cơ thể do thiếu ngủ, làm việc theo ca và ăn khuya có thể gây hại đối với vi khuẩn đường ruột.
Tuy nhiên, ảnh hưởng của thiếu ngủ đối với vi khuẩn đường ruột là một lĩnh vực nghiên cứu mới. Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác định tác động của việc mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém đối với sức khỏe đường ruột.
Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột
2.8. Căng thẳng
Đối với hệ tiêu hóa, mức căng thẳng cao có thể làm tăng độ nhạy cảm, giảm lưu lượng máu, giảm sự đa dạng của hệ thực vật đường ruột và thay đổi cấu trúc ruột. Cụ thể, nó có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có hại như Clostridium và làm giảm quần thể vi khuẩn có lợi như Lactobacillus.
3. Cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nào?
Hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh là điều rất cần thiết để tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số mẹo về cách cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột mà bạn có thể tham khảo:
Ăn nhiều thực phẩm prebiotic như các loại đậu, hành tây, măng tây, yến mạch, chuối và các loại khác
Ăn nhiều men vi sinh như sữa chua, kim chi, kefir và tempeh
Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách cắt giảm caffeine, tắt đèn khi ngủ và tạo thói quen thức dậy và đi ngủ vào đúng thời điểm trong ngày Tập thể dục thường xuyên, thiền và các bài tập thở sâu có thể giúp giảm mức độ căng thẳng
Ăn thực phẩm giàu polyphenol như quả việt quất, rượu vang đỏ, sô cô la đen và trà xanh.
