Ảnh hưởng của muối đến trị số huyết áp

Muối là gia vị đã được sử dụng để tạo hương vị và bảo quản thực phẩm trong hàng nghìn năm. Tất cả chúng ta đều cần muối để có sức khỏe tốt nhưng ăn quá nhiều có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.

1. Muối là gì?

Muối là tên gọi phổ biến của natri clorua (NaCl). Nó bao gồm 40% natri và 60% clorua, nói cách khác thì 2.5g chứa 1g natri và 1.5g clorua.

2. Tại sao chúng ta cần muối?

Cả natri và clorua đều cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Chúng giúp điều chỉnh huyết áp, kiểm soát cân bằng dịch, duy trì các điều kiện thích hợp cho chức năng cơ và thần kinh, đồng thời cho phép hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng qua màng tế bào. Clorua cũng được sử dụng để sản xuất axit dạ dày (axit clohydric, HCl) giúp tiêu hóa thức ăn.

3. Hằng ngày cơ thể cần bao nhiêu muối?

Nhu cầu muối tối thiểu hàng ngày chính xác vẫn chưa được biết, nhưng người ta cho rằng khoảng 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g natri) mỗi ngày. Vì muối được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên nguy cơ thiếu hụt là thấp.

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã tuyên bố rằng lượng muối ăn 5g mỗi ngày (tương đương 2 g natri) là đủ để đáp ứng cả yêu cầu natri và clorua của chúng ta cũng như giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim. Điều này tương đương với khoảng 1 thìa cà phê muối mỗi ngày từ tất cả các nguồn.

Cả natri và clorua đều được thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu và khi chúng ta đổ mồ hôi. Điều này có nghĩa là những đợt đổ mồ hôi nhiều chẳng hạn như khi tập thể dục có thể làm tăng nhu cầu muối của chúng ta một chút. Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người tiêu thụ cao hơn mức cần thiết, nên thường không cần thiết phải tăng lượng muối trong những điều kiện này.

4. Trị số huyết áp là gì?

Huyết áp là thước đo áp lực mà tim sử dụng để bơm máu đi khắp cơ thể. Có hai trị số huyết áp khác biệt, huyết áp tâm thu (áp lực cao nhất lên mạch máu khi tim đẩy máu ra ngoài) và huyết áp tâm trương (áp lực thấp nhất lên mạch máu khi tim nghỉ ngơi giữa các nhịp đập). Cả hai đều được đo bằng milimet thủy ngân (mmHg) và thường được trình bày dưới dạng tỷ lệ giữa tâm thu / tâm trương (ví dụ: 120/80 mmHg).

Nói chung, huyết áp khỏe mạnh được cho là từ 90/60 mmHg đến 120/80 mmHg. Huyết áp cao (hay còn gọi là tăng huyết áp) thường được định nghĩa là số đo từ 140/90mmHg trở lên và là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh tim và đột quỵ.

Phân độ huyết áp

Tâm thu (mmHg)

Tâm trương (mmHg)

Huyết áp thấp

<90

<60

Tối ưu

90-120

60-80

Trung bình

120-129

80-84

Trung bình cao (tăng/ tiền tăng huyết áp)

129-139

85-89

Tăng huyết áp

≥140

≥90

5. Muối làm tăng huyết áp như thế nào?

Bình thường, thận làm nhiệm vụ điều chỉnh lượng natri và nước trong máu. Tuy nhiên, đối với nhiều người, ăn quá nhiều muối có thể làm xáo trộn sự cân bằng này, khiến lượng natri trong máu tăng lên. Điều này khiến cơ thể giữ được nhiều nước hơn và làm tăng cả chất lỏng bao quanh các tế bào và thể tích máu trong máu.

Khi lượng máu tăng lên, áp lực lên các mạch máu bắt đầu tăng lên và tim cần phải làm việc nhiều hơn để vận chuyển máu đi khắp cơ thể. Theo thời gian, sự căng thẳng này có thể dẫn đến xơ cứng mạch máu và làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.

6. Giảm muối có cải thiện trị số huyết áp?

Có rất nhiều bằng chứng nhất quán cho thấy việc giảm lượng muối vừa phải (giảm 3-5 gram hoặc 1/2 -1 thìa cà phê mỗi ngày) có thể dẫn đến giảm huyết áp. Tuy nhiên hiệu quả của việc giảm muối có thể không giống nhau cho tất cả mọi người, và sẽ phụ thuộc vào trị số huyết áp ban đầu của mỗi bệnh nhân (biểu hiện rõ nhất thấy được trên những bệnh nhân có trị số huyết áp cao hơn), lượng muối tiêu thụ hiện tại, di truyền, tình trạng bệnh và việc sử dụng thuốc.

Điều quan trọng cần lưu ý là muối không phải là yếu tố lối sống duy nhất có thể ảnh hưởng đến trị số huyết áp. Các yếu tố khác bao gồm: ăn uống đủ kali, duy trì cân nặng lý tưởng, không hút thuốc và hoạt động thể chất cũng rất quan trọng để giảm trị số huyết áp.

7 lời khuyên về lối sống giúp điều chỉnh trị số huyết áp

7. 5 mẹo để giảm lượng muối ăn vào

Hầu hết lượng muối chúng ta tiêu thụ đến từ thực phẩm tiện lợi chế biến sẵn, cũng như thực phẩm được chế biến sẵn bên ngoài. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm lượng muối ăn vào:

Tránh thêm muối vào thực phẩm hoặc sử dụng muối ăn giảm natri

Ngay cả những thực phẩm không có vị mặn như ngũ cốc hoặc bánh mì cũng có thể chứa nhiều muối. Luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng và chọn các loại muối thấp khi có thể

Chọn các loại hạt không ướp muối, hạt và các loại thức ăn nhẹ khác thay vì các loại muối

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để tạo hương vị cho thực phẩm

Hãy lưu ý những thực phẩm ăn ngoài và yêu cầu ít muối nếu có thể