Biểu đồ tỷ lệ nhịp tim mục tiêu

Nhịp tim của bạn nên là bao nhiêu khi tập thể dục và làm thế nào bạn có thể theo dõi nó? Biểu đồ tỷ lệ nhịp tim mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì trạng thái tập luyện cho dù bạn đang muốn giảm cân hay chỉ dừng lại ở mức tập luyện tối đa. Hãy cùng bài viết này tìm hiểu mức độ nghỉ ngơi bình thường và nhịp tim tối đa đối với từng độ tuổi cũng như cường độ tập thể dục và các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim.

1. Xác định nhịp tim trong vùng mục tiêu

Khi tập thể dục, bạn thường tự hỏi mình có đang vận động quá nhiều hay mức độ vận động của bạn có đủ hay không? Có một cách đơn giản để biết đó là theo dõi nhịp tim mục tiêu. Việc theo dõi này sẽ giúp bạn đạt được lợi ích tối đa từ mỗi trạng thái vận động như ngồi xổm, bước đi … Ngay cả khi bạn không phải là người thích tập gym hay bạn không phải là một vận động viên ưu tú thì việc biết nhịp tim (hoặc mạch) cũng có thể giúp bạn theo dõi sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất của chính mình.

2. Điều đầu tiên cần biết là nhịp tim nghỉ ngơi

Nhịp tim khi nghỉ ngơi được định nghĩa là số lần tim đập trên mỗi phút khi bạn nghỉ ngơi. Thời điểm tốt để kiểm tra nó là vào buổi sáng sau khi bạn đã có một đêm ngon giấc và trước khi bạn ra khỏi giường.

Đối với hầu hết chúng ta, nhịp tim nghỉ ngơi bình thường là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Nhịp tim có thể tăng thêm bởi các yếu tố như căng thẳng, trạng thái lo lắng, hormone, thuốc và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một vận động viên hoặc người có hoạt động nhiều có thể có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp và khoảng 40 nhịp mỗi phút.

Khi nói đến nhịp tim nghỉ ngơi, nếu bạn có nhịp tim nghỉ ngơi thấp thì sẽ tốt hơn là có nhịp tim nghỉ ngơi ở mức cao. Vì điều đó thường có nghĩa là cơ tim ở trong tình trạng tốt hơn và không phải làm việc vất vả để duy trì nhịp đập ổn định. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có liên quan đến thể tình trạng thiếu chất, huyết áp và trọng lượng cơ thể cao.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi ở hầu hết mọi người là 60 – 100 nhịp/phút

3. Biết nhịp tim của bạn: Nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu

Bảng dưới đây hiển thị các vùng nhịp tim mục tiêu cho các độ tuổi khác nhau. Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.

Hãy tìm trong danh mục độ tuổi gần với tuổi của và hãy đọc kỹ để tìm nhịp tim mục tiêu của mình. Nhịp tim mục tiêu trong các hoạt động cường độ trung bình là khoảng 50-70% nhịp tim tối đa, trong khi khi hoạt động thể chất mạnh là khoảng 70-85% mức tối đa.Các số liệu trong bản là số liệu trung bình, vì vậy hãy sử dụng chúng như một hướng dẫn chung.

Tuổi

Nhịp tim mục tiêu, 50-85%

Trung bình nhịp tim tối đa, 100%

20 tuổi

100-170 nhịp đập/phút (bpm)

200 bpm

30 tuổi

95-162 bpm

190 bpm

35 tuổi

93-157 bpm

185 bpm

40 tuổi

90-153 bpm

180 bpm

45 tuổi

88-149 bpm

175 bpm

50 tuổi

85-145 bpm

170 bpm

55 tuổi

83-140 bpm

165 bpm

60 tuổi

80-136 bpm

160 bpm

65 tuổi

78-132 bpm

155 bpm

70 tuổi

75-128 bpm

150 bpm

4. Đạt được nhịp tim mục tiêu

Bây giờ bạn đã biết mục tiêu và bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình để đảm bảo bạn đang ở trong khu vực mà mình hướng đến. Khi bạn tập thể dục, hãy kiểm tra nhịp tim định kỳ. Công cụ đeo trên người để theo dõi hoạt động sẽ giúp việc này trở nên cực kỳ dễ dàng, nhưng nếu không sử dụng chúng thì bạn cũng có thể tìm theo cách thủ công bằng cách bắt mạch ở bên trong cổ tay, ở phía ngón cái. Dùng hai đầu ngón tay đầu tiên (không phải ngón cái) và ấn nhẹ lên động mạch. Đếm nhịp đập tim của bạn trong 30 giây và nhân với 2 để tìm nhịp đập mỗi phút.

Lưu ý, một số loại thuốc có ảnh hưởng đến nhịp tim. Do đó, có thể có nhịp tim tối đa và vùng mục tiêu của bạn có thể thấp hơn nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc có ảnh hưởng đến nhịp tim. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ của bạn về nhịp tim của mình.

Nếu nhịp tim của bạn quá cao thì có thể bạn đang mệt mỏi. Nếu nó quá thấp và cường độ mà bạn cảm thấy từ nhẹ đến vừa phải thì bạn có thể tập thể dục khó hơn một chút, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhắm đến phạm vi thấp hơn của vùng mục tiêu của bạn (50%) và dần dần tăng cường độ lên. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tập thể dục thoải mái với 85% nhịp tim tối đa của mình.